? 健身增重怎么安排饮食和锻炼时间_今晚开码结果|香港今晚开码结果|今晚开码开奖结果|885500今晚开码结果

健身增重怎么安排饮食和锻炼时间

发布日期:2019-10-01 04:50   来源:未知   阅读:

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  展开全部第一天:练背、二头、斜方 哑铃划船五组,每组10个 有条件就做引体向上 3-5组 不限次数 二头、单手弯举五组,每组10个,每次收缩后停留1秒。 耸肩5组,同一重量每组8个。

  第二天:胸、三角、三头 哑铃平板飞鸟5组,同一重量每组8个。 哑铃平板推举5组,每组10个。 三角 推举5组,每组3-12个,用同一重量,先做12个力竭的重量,然后重量不变往下减数量,750333财神爷高手论坛。如果实在做不了再减重量。 侧平举,同一重量3组,每组12个。 前平举,同一重量3组,每组12个。3头 坐姿颈后屈臂伸,同一重量5组,每组12个。

  第三天:腿、臀、 哑铃持肩深蹲5组,每组20个力竭,逐组减重量,都保证每组力竭。 硬拉,热身一组小重量20个,正式做5组,用最大重量,每组6个。

  2头 3头最好再加个动作 2头+双手弯举3组 10个 3头 仰卧屈臂伸 3组 10个

  由于一夜没有食物供应,身体急需热量,尤其是碳水化合物,以便为头几个小时的工作提供能量。复合碳水化合物“燃烧”得很缓慢,能持久地提供能量,是较好的选择。

  当然,你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流,这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐应提供大约50克蛋白质。

  早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一,只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氢基酸流。

  氢基酸来自蛋白质,这一餐的蛋白质可选择鸡胸脯肉,或高蛋白粉。还可摄入一些碳水化合物,如水果。水果也是纤维素的良好来源,而这通常是多数健美运动员的饮食所缺乏的。

  午餐的重点是蛋白质,同样包括复合碳水化合物和蔬莱。蛋白质食物如牛肉、鲑鱼之类,是增肌阶段的上好选择,因为它们除含蛋白质外还能提供额外的热量(脂肪)。而鲑鱼和其它鱼类所含的脂肪都是健康的脂肪。

  同上午的小吃一样,这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流。它应该在训练前至少一小时前摄入。在增肌阶段,你可选择一种高蛋白饮料,外加一些碳水化合物。

  这一餐包括两部分,首先是训练后30分钟内摄入的饮料。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂,这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25一30克蛋白质较理想,因为你既要保证克分的氨基酸重建肌肉,香港跑狗图玄机图,又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单碳水化合物的吸收速度。

  这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入,由固体食物组成,应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排);还要吃大量的蔬菜。